D vitaminiyle ilgili en çok merak edilen soruların başında, "Sağlıklı bir vücut için günlük kaç doz D vitamini almalıyız?" geliyor. Tıp Enstitüsü ve Gıda ve Beslenme Kurulu, D vitamini miktarını 70 yaş altı yetişkinlerin günde 600 IU (15 mcg), 70 yaş üstü yetişkinlerin ise 800 IU (20 mcg) olarak belirliyor. Peki, fazla D vitamini almanın zararları neler?
1. HİPERKALSEMİ YARATABİLİR
Hiperkalsemi, kandaki kalsiyum seviyesinin normalin üstünde olması anlamına gelmektedir. D vitamini, vücudunuzda kalsiyum emilimine yardımcı olan yağda çözünen bir vitamindir. Kalsiyumun kemiklerinizi güçlendiren bir mineral olduğu göz önüne alındığında, uzmanlar özellikle yaşlıların D vitamini tüketmesinin ne kadar önemli olduğunu vurgular. Ancak aşırı kalsiyumun Ulusal Sağlık Enstitüsü'ne göre vücudunuzda hiperkalsemi geliştirme riski vardır.
2. MİDE BULANTISINA YOL AÇABİLİR
Bilim insanlarına göre D vitamininin fazlası mide bulantısına yol açıyor. Özellikle mide bulantısı ve kusma, çok fazla D vitamini ve hiperkalsemiyle birlikte ortaya çıkıyor.
3. KENDİNİZİ YORGUN HİSSEDEBİLİRSİNİZ
Gün içerisinde kendinizi çok mu yorgun hissediyorsunuz? Bunun nedeni, fazla D vitamini alımı olabilir. Çok fazla D vitamini almak, aynı zamanda hiperkalsemi ile bağlantılı olan yorgunluk hissine neden olabilir.
4. SİNİR VE STRESE SEBEP OLABİLİR
Sinirlilik aynı zamanda hiperkalseminin ve çok fazla D vitamini almanın yaygın bir belirtisidir. D vitamini takviyesi alırken bu durumu sürekli yaşıyorsanız D vitamini tüketiminizi değerlendirmeye başlamanın ve aşırıya kaçmadığınızdan emin olmanın zamanı gelmiş olabilir.
5. BÖBREK TAŞI OLUŞUMUNU TETİKLEYEBİLİR
Son olarak hiperkalseminin en büyük yan etkilerinden biri böbrek taşı geliştirmesidir. The New England Journal of Medicine'de yayınlanan bir araştırma, vücudun orta düzeyde D vitamini ile kalsiyumda (günde yaklaşık 2 bin100 miligram) bir artış yaşadığında, böbrek taşı geliştirme riskinin önemli ölçüde arttığını ortaya koydu.
YA YETERİNCE D VİTAMİNİ ALAMIYORSAM?
Bir kişinin yeterli D vitamini alamadığı birçok durum olabilir. Birincisi, güneşe maruz kalması sınırlı olabilir, hatta güneş kremi kullanarak UV ışınlarından korunma bile
günde yeterli miktarda D vitamini almasına engel olabilir. İkincisi, D vitamini sağlayan besinlerin az tüketmesidir. Yumurta, balık, mantar, soya sütü, portakal suyu ve üt ürünleri D vitamini kaynaklarıdır.
Güneşten yeterli miktarda D vitamini almak için, haftada 2 kez 30 dakika süreyle, güneşin en güçlü zamanları olan sabah 10.00 ve akşam 16.00 arası güneşlenebilirsiniz. Böylece takviye almanıza ihtiyaç kalmayacaktır.
Bilimsel olarak paylaşılan bu verilere ek olarak Kardiyoloji Uzmanı Demet Erciyes, D vitamini hakkında merak edilen tüm soruların cevabını bizimle paylaştı:
D VİTAMİNİ DÜZEYİ NE OLMALI?
D vitamininin bilimsel verilerine göre günlük dozunu belirtmiştik. Peki, bu oran kaç olmalı? Kardiyoloji Uzmanı Demet Erciyes şöyle açıklıyor: "Kan tahlilinde ölçülen D vitamini normal değerleri 30- 100 ng/ ml’dir. Optimal yani olması istenen aralık 60-80 ng/ ml’dir."
D vitaminini güneş ışınları ve takviye dışında besinlerden de almak mümkün. Peki, hangi besinler D vitamini içeriyor? Uzm. Dr. Demet Erciyes D vitamini içeren besinleri tek tek sıraladı:
D VİTAMİNİ İÇEREN BESİNLER NELERDİR?
D vitamininin esas kaynağı güneş. Ancak mantar, ay çekirdeği, maydanoz, tahıl gibi bitkisel besinlerden D2 yumurta sarısı, yağlı balıklar ve karaciğer gibi hayvansal besinlerden D3 şeklinde gıdalardan da çok az miktarda alınabiliyor. Magnezyum, A ve K vitamini, D vitamininin emilimini kolaylaştırıyor. Bu nedenle D vitamini alırken beslenmenize bu mineral ve vitaminleri içeren kuru yemişleri, ıspanak, Brüksel lahanası, kuşkonmaz, havuç, bal kabağı gibi besinleri katmamız faydalı olacaktır.
Güneşten faydalanırken D vitaminin üretiminde etkili olan birçok özellik daha vardır. Örneğin ten renginiz koyu ise D vitamini için güneşten faydalanma oranınız açık renk tenlilere göre daha düşüktür. Güneş yanığı konusunda şanslı olan bu kimselerin yeterli D vitamini üretmek için daha uzun süre güneş ışığına maruz kalmaları gerekir.
Bu nedenle D vitaminini kazanmak için güneşlenirken daha çok avuç içlerini ve kolların beyaz kalmış ince deriye sahip iç taraflarını güneşlendirmenizi öneririz.
Bu arada kilo ve yaş da etkili faktörler arasındadır. Bulunduğunuz bölgenin ekvatora uzaklığı, içinde bulunduğunuz mevsim, güneşlenilen saat aralığı, hava kirliliği de ışınların size doğru şekilde ulaşmasına etkendir. Artık sonbahar mevsimindeyiz. Duygu durumumuza da iyi geldiği için güneşi gördüğümüz her zaman maksimum faydalanmaya dikkat etmeliyiz. Yavaş yavaş kandaki miktarı düşmeye başlayan D vitaminine kan tahlilinde baktırarak eksik ise yerine koyma zamanı geldi. Yeri geldiğinde ilaç gibi alınan bu vitaminin neden bu kadar önemli olduğuna gelin bir göz atalım.
BAĞIŞIKLIĞI GÜÇLENDİRİYOR
D vitamini, 200’den fazla gen üzerinde güçlü etkileri olan önemli bir vitamindir. Özellikle bu pandemi döneminde koronavirüs ile mücadelede D vitamini son derecede önemlidir. Bu konuda yapılan bilimsel çalışmalarda D vitamini düzeyi normal olanlar, eksikliği olanlara oranla hastalığı daha hafif geçiriyorlar. Hatta verilen tedavinin bir parçası da D vitaminini kapsıyor. Yani normalse bile miktarı normalin üst sınırlarındaki yüksek seviyelere yaklaştırmak daha iyi geliyor.
D VİTAMİNİ DÜŞÜK OLANLAR SOLUNUM YOLU ENFEKSİYONUNA DAHA KOLAY YAKALANIYOR
D vitamininin bağışıklık sistemine olumlu etkisi sadece koronavirüse değil, diğer virüs ve bakterilere karşı da koruyucudur. Aynı zamanda vücutta kronik enflamasyonla ilgili romatoid artrit, crohn hastalığı, lupus, enflamatuvar bağırsak hastalıkları, fibromiyalji gibi hastalıklarda da D vitamini faydalı olur.
D vitamini seviyeleri düşük olan çocuklar ve yetişkinler astım, alerjik hastalıklar, soğuk algınlığı veya üst solunum yolu enfeksiyonları için daha yüksek risk taşır. D vitamini vücutta enfeksiyonun işaretlerinden biri olarak artan CRP yüksekliğinin düzelmesine yardımcı olur.
KEMİK ERİMESİNİ ÖNLÜYOR
D vitamini eksikliği, çocuklarda raşitizm gibi kemik deformasyonuna, yetişkinlerde kemik ve kas güçsüzlüğüne neden olabilir. D vitamini kemiğin yapı taşı olan kalsiyumun düzenlenmesinde etkilidir; bağırsaklardan kalsiyumu emmek ve böbrekler yoluyla atılan kalsiyumu geri almak için gereklidir. D vitamini kalsiyumun yanı sıra ayrıca vücuttaki fosfor dengesini de korur.
KANSERE BİLE KALKAN OLUYOR
Birçok bilimsel çalışmalarda kanser hücrelerinin yok edilmesi ve kanserin ilerlemesini önlemede vücudun kanserden savunma mekanizmasına olumlu etkisi olduğu gösterilmiştir. Özellikle kolon, prostat, pankreas ve meme kanserlerinin önlenmesinde ve tedavisinde önemli rol oynar.
