Bağışıklık sistemi, hastalığa neden olan bakteri ve virüslerle savaşan bağışıklık hücrelerinden oluşan karmaşık bir ağdır. Bağışıklık sisteminin en iyi şekilde çalışması için doğru besinlerin tüketilmesi gerekir.
C vitamini gibi temel vitaminler ve çinko gibi mineraller bağışıklık sisteminin iyi çalışmasını sağlamak için antikorlar ve beyaz kan hücreleri gibi bağışıklık hücrelerinin yeterli miktarda üretilmesine yardımcı olur. Bazı vitaminler ayrıca zararlı mikropları öldürebilir ve sağlığınıza daha hızlı bir şekilde kavuşmanıza yardımcı olabilir.
İşte bağışıklık sisteminizi desteklemek ve sağlıklı kalmak için ihtiyacınız olan 4 vitamin.
E VİTAMİNİ
E vitamini, vücudunuzun enfeksiyonlarla savaşmasına yardımcı olabilecek antioksidan özelliklere sahiptir. Antioksidanlar, hücrelerinizi toksik serbest radikal moleküllerine karşı korumaya yardımcı olan maddelerdir ve vücutta serbest radikal birikimi kalp hastalığı, kanser ve diğer birçok hastalık riskini artırabilir.
Yetişkinler için tavsiye edilen alınması gereken günlük E vitamini miktarı 15 mg'dır. Bazı iyi E vitamini kaynakları ayçiçek yağı, alabalık, badem, avokado ve kırmızı dolmalık biberdir.
Çoğumuz dengeli bir diyetle yeterince E vitamini alabiliriz ve uzmanlar, vücudunuzun takviyelerden ziyade E vitamini açısından zengin gıdalardan daha fazla antioksidan fayda sağlayabileceğini söylüyor. E vitamini takviyesi alırsanız, önerilen günlük miktardan fazlasını almadığınızdan emin olun, çünkü bu durum kalp hastalığı gibi durumları daha da kötüleşebilir.
B6 VİTAMİNİ
Vücudunuzun zararlı mikroorganizmalara karşı savaşmasına yardımcı olan hayati bağışıklık sistemi hücrelerini üretmesi için B6 vitaminine ihtiyacı vardır. B6 vitamini özellikle vücudunuzdaki enfekte olmuş hücreleri öldürmeye ve bağışıklık sistemi yanıtınızı etkinleştirmeye yardımcı olan bir tür bağışıklık hücresi olan T-hücreleri üretmesine yardımcı olur.
Kadınlar günde yaklaşık 1.2 mg, erkek ise 1.4 mg B6 vitamini almalıdır. Doktorunuz tarafından reçete edilen bir tedavi planının parçası olmadığı sürece günde 10 mg'dan fazla B6 vitamini çeşitli sorunlara neden olabilir.
Uzmanlar, B6 eksikliğinin nadir olduğunu ve çoğu insanın diyetlerinden doğal olarak yeterli B6 vitamini aalbileceğini söylüyor. Bazı iyi B6 vitamini kaynakları nohut, patates, balık, muz, lahana ve tavuktur.
D VİTAMİNİ
Uluslararası beslenme araştırmalarına göre, dünya nüfusunun neredeyse yarısı D vitamini eksikliği çekiyor. Bu ciddi bir endişedir çünkü çalışmalar, D vitamini eksikliği olan kişilerin zatürree veya bronşit gibi solunum yolu enfeksiyonlarına yakalanma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir.
D vitamini, istilacı hastalık hücrelerini öldürmeye yardımcı bağışıklık hücreleri olan makrofaj sayısının artmasına yardımcı olur. D vitamini ayrıca iltihaplı sitokinler adı verilen kimyasalların üretimini azaltarak bağışıklık sisteminizi dengelemeye yardımcı olabilir, bu da çok fazla üretildiğinde semptomlarınızı daha da kötüleştirebilir.
Günde yaklaşık 400-800 IU D vitamini alımı önerilmektedir. Bazı iyi D vitamini kaynakları yumurta sarısı, süt ürünleri, somon ve mantardır.
Besinler haricinde D vitamini güne ışığı yoluyla da alınabilir. Cildiniz UV ışınlarına maruz kaldığında vücudunuz günlük ihtiyacınız olan D vitamininin çoğunu üretir, bu nedenle az güneş ışığı olan bir bölgede yaşıyorsanız, D vitamini takviyesi almayı düşünebilirsiniz. D vitamini takviyesi almaya karar verirseniz, günde 600 ila 800 IU arasında bir hedef belirlemeli ve doktorunuz tarafından belirtilmedikçe asla 4.000 IU'nun üzerine çıkmamalısınız. D vitamini uygun dozlarda alınmadığında toksisite yapabilir.
C VİTAMİNİ
Ve sıra, bağışıklık sistemi denilince akla gelen ilk vitamini geldi: C vitamini. C vitamini sağlıklı bağışıklık fonksiyonu için gereklidir. Bunun nedeni, C vitamininin, soğuk algınlığı ve zatürre gibi bakteri ve virüsler dahil olmak üzere zararlı mikropları öldürmeye yardımcı olabilmesidir. C vitamini ayrıca vücudunuzun, bakterileri emerek öldüren hücreler olan beyaz kan hücreleri ve fagositler de dahil olmak üzere hayati bağışıklık hücrelerinin üretimini artırır.
Araştırmalar, günde 6 ila 8 g yüksek dozda C vitamini almanın, soğuk algınlığının devam ettiği gün sayısını kısaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Soğuk algınlığı başladıktan sonra C vitamini almak da semptomlarınızı daha az şiddetli hale getirebiliyor.
C vitamini ayrıca bağırsaklarınız ve vücudunuzun geri kalanı arasındaki bariyeri korumaya yardımcı olarak bağırsağınızdaki bakterilerin kaçıp sizi hasta etmesini engeller.
Yetişkinler günde 65 ila 90 mg C vitamini almayı hedeflemeli ve günde 2.000 mg'dan fazla almamalıdır. Vücudunuz C vitamini depolayamadığı veya kendi başına üretemediği için her gün C vitamini içeren yiyecekler yenilmelidir. Bazı C vitamini yönünden zengin yiyecekler dolmalık biber, çilek, brokoli, ıspanak ve portakaldır.
Sağlıklı beslenme yoluyla uygun vitaminleri almak bağışıklık sisteminizi desteklemeye yardımcı olabilir, ancak bu resmin yalnızca bir kısmıdır. Yeterince uyumak, düzenli egzersiz yapmak ve stresi en aza indirmek de bağışıklık sağlığını etkiler.
