Dünya Su Günü, suyun öneme ve nasıl korunacağına dikkat çekme amaçlı tüm dünyada her yıl 22 Mart'ta kutlanmaktadır. 2021 Dünya Su Günü'nün teması, "Suya Değer Vermek" olarak belirlendi.
Yetişkin insan vücudunun yüzde 60 kadarı sudur. İnsanlar, bitkiler ve hayvanlar hayatta kalmak için suya ihtiyaç duyar. Bu nedenle, yeryüzündeki yaşamı sürdürmek için doğal kaynakların önemli olduğunu anlamak gerekir.
Vücudunuzdaki her hücre, doku ve organın düzgün çalışması için suya ihtiyacı vardır. Su; idrar yapma, terleme ve bağırsak hareketleri yoluyla vücudunuzda ki atıkları uzaklaştırır, sıcaklığınızı normal seviyelerde tutar ve eklemlerinizi kayganlaştırır. Su, kalp sağlığınız için de çok önemlidir. Kalbiniz sürekli çalışır ve kan pompalar. Yeterli su içerek, yani kaybettiğinizden daha fazla su içerek, kalbinizin işini yapmasına yardımcı olabilirsiniz.
Dehidrasyon
Terleme, hastalık, ateş veya idrara çıkma yoluyla tükettiğinizden daha fazla sıvı kaybettiğinizde dehidrasyon meydana gelir. Dehidrasyon, kalbiniz ve kardiyovasküler sisteminiz dahil olmak üzere organlarınızı ve vücut işlevlerinizi olumsuz yönde etkileyebilir. Susuz kaldığınızda kan hacminiz veya vücudunuzda dolaşan kan miktarı azalır. Bunu telafi etmek için, kalbiniz daha hızlı atar ve kan basıncınızı dolayısıyla tansiyonunuzu yükseltir. Ayrıca susuz kaldığınızda kanınız daha fazla sodyum tutar, kanınızı kalınlaştırır ve kanınızın vücudunuzda dolaşımını zorlaştırır. Vücudunuzu sulu tutmak, kalbinizin kanı daha kolay pompalamasına yardımcı olur ve oksijenin kaslarınıza ulaşmasını sağlayarak kasların verimli çalışmasına yardımcı olur.
Dehidrasyon riski en çok olanlar yaşlılar, kronik hastalıkları olan kişiler, çocuklar ve sporculardır. Dehidrasyon, şişmiş ayaklar veya baş ağrısından kalp krizi veya sıcak çarpması gibi yaşamı tehdit eden durumlara kadar değişen sorunlara yol açabilen ciddi bir durumdur.
Hafif ila orta derecede dehidratasyon belirtileri susuzluk, ağız kuruluğu, koyu sarı idrar, baş ağrısı veya kas kramplarıdır.
Şiddetli dehidratasyon belirtileri idrar yapmama veya çok koyu sarı veya kehribar renkli idrar, kuru, buruşuk cilt, çökmüş gözler, sinirlilik veya kafa karışıklığı, baş dönmesi, hızlı kalp atışı ve hızlı nefes alma, halsizlik veya bilinçsizliktir.
Günlük Su İhtiyacı
Her gün nefesiniz, terlemeniz, idrarınız ve bağırsak hareketlerinizle su kaybedersiniz. Vücudunuzun düzgün çalışması için su içeren içecekler ve yiyecekler tüketerek su kaynağını yenilemelisiniz. Susuzluk, daha fazla sıvıya ihtiyacınız olduğunun en iyi göstergesi değildir. Susarsanız, muhtemelen zaten susuz kalmışsınızdır. Susuzluk, açlıkla da karıştırılabilir, aç hissediyorsanız su için. İdrarınızın rengi genellikle susuzluğun en kolay göstergesidir. Soluk ve berrak idrar, bol su içtiğiniz anlamına gelir. İdrarınız koyuysa, daha fazla sıvı için. Su tüketiminizi artırdıktan sonra bile idrarınız koyu, bulanık veya kötü kokuluysa bir sağlık uzmanına danışın.
Susuz kalmayı önlemek ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu sıvıları aldığından emin olmak için sabah ilk iş olarak bir bardak su, her öğünde bir bardak su ve gün boyunca birkaç bardak daha su içme alışkanlığı edinin. Ayrıca, özellikle egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında, uzun uçak uçuşlarında ve sıcak havalarda sürekli olarak için.
Ilıman bir iklim ihtiyacı içinde yaşayan ortalama, sağlıklı bir yetişkin için yeterli günlük sıvı alımı şu şekildedir:
Kadınlar: Yaklaşık 11 bardak (2,7 litre, tüm içecekler ve su içeren yiyecekleri içerir)
Erkekler: Yaklaşık 15,5 bardak (3,7 litre, tüm içecekler ve su içeren yiyecekleri içerir)
Su, susuz kalmamak için içilecek en iyi şeydir çünkü kalorisizdir ve hemen bulunur. Günlük sıvı alımımızın yaklaşık yüzde 25'inin yiyeceklerden, geri kalanının ise içeceklerden geldiği düşünülürse, günlük olarak önerilen 8 bardak suyu içmek mantıklıdır. Suyun yanı sıra süt, meyve suyu ve bitki çayları gibi içeceklerin de çoğu sudan oluşmaktadır. Yediğiniz katı yiyecekler, özellikle meyve ve sebzeler de önemli miktarda su sağlayabilir. Salatalıkların yüzde 96'sı, karpuzların yüzde 92'si sudur. Ancak, cips ve kraker gibi birçok işlenmiş gıdada neredeyse hiç su yoktur ve çok miktarda tuz içerir. Fazla tuz kanınızı kalınlaştırır ve kanınızın vücudunuzda dolaşımını zorlaştırır. Fazla tuzdan kurtulmak için vücudun daha fazla sıvıya ihtiyacı olur.
Kahve gibi kafeinli içecekler günlük su alımınıza katkıda bulunabilir, ancak kafein bir idrar söktürücü görevi görür ve daha fazla sıvı kaybetmenize neden olabilir ve fazla şeker vücudun suyu emmesini engelleyebilir. Alkollü içecekler de idrar söktürücüdür.
Kişisel su ihtiyaçlarınız sağlığınız, ne kadar aktif olduğunuz ve nerede yaşadığınız dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır. Toplam sıvı alımınızı birkaç faktöre bağlı olarak artırmanız veya değiştirmeniz gerekebilir:
Egzersiz: Sizi terleten herhangi bir aktivite yaparsanız, sıvı kaybını kapatmak için fazladan su içmeniz gerekir. Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında su içmek önemlidir. Egzersiz yoğunsa ve bir saatten fazla sürüyorsa, su özellikle önemlidir.
Çevre: Sıcak veya nemli hava sizi terletebilir ve ek sıvı alımı gerektirir. Dehidrasyon, yüksek rakımlarda da meydana gelebilir. Ayrıca, egzersiz yapmıyor olsanız bile, sıcak veya nemli bir günde güneşin altında oturuyorsanız, ekstra sıvıya ihtiyacınız olacaktır.
Genel Sağlık: Ateş, ishal veya kusma olduğunda vücudunuz sıvı kaybeder. Diyabet veya kalp rahatsızlığı gibi belirli tıbbi durumlarınız varsa veya 50 yaşın üzerindeyseniz veya aşırı kiloluysanız, ayrıca ekstra önlemler almanız ve sıvı alımınızı artırmanız gerekebilir. Artan sıvı alımını gerektirebilecek diğer durumlar arasında idrar yolu enfeksiyonları ve böbrek taşları bulunur.
Hamilelik veya emzirme: Hamile veya emziren kadınların susuz kalmaması için ek sıvılara ihtiyacı vardır.
Suyun Diğer Faydaları
İçme suyu, meyve suyu gibi tatlandırıcılar eklemediği sürece karbonhidrat, şeker, lif veya nişasta içermez. İçme suyu yağsızdır ve protein içermez. Bazı sular, kaynağa ve filtrelenmiş veya damıtılmış olmasına bağlı olarak kalsiyum, florür, demir, potasyum veya sodyum gibi mineraller içerir.
Dehidrasyonu Önler
Bazı araştırmalar, hafif dehidrasyon seviyelerinin bile fiziksel işlevi bozabileceğini gösteriyor. Dehidrasyon çoğu durumda baş ağrısını da tetikleyebilir. Çoğu zaman ve sağlıklı olduğunuz sürece susuzluk rehberiniz olabilir, bu nedenle susadıysanız daha fazla suya ihtiyacınız vardır. Susuzluk mekanizmalarının bazı yaşlı insanlarda veya yorucu egzersiz sırasında işe yaramaması mümkündür.
Daha fazla suya ihtiyacınız olabilecek sıcak havalarda iseniz veya fiziksel olarak aktifseniz, örneğin ağır egzersiz veya yoğun bir iş yapıyorsanuz susamadan önce içmelisiniz.
Vücut Isısını Düzenler
Suyun vücuttaki önemli işlevlerinden biri de sıcaklığı düzenlemektir. Örneğin terleme, vücudu çok sıcakken soğutmanın etkili bir yoludur.
Ruh Halini İyileştirebilir
Hafif dehidrasyon seviyeleri bilişsel işlevinizi ve ruh halinizi etkileyebilir, bu nedenle yeterince su içmek beyin işleviniz için de iyidir. Bir çalışma, sadece yüzde 2 oranında susuz kalmanın bile bazı bilişsel işlevleri bozduğunu göstermiştir.
Atıkları Ortadan Kaldırır
Böbrekler, vücudun toksik maddelerden kurtulmasına yardımcı olan idrar üretmek için su kullanır. Susuz kalmamak böbreklerin daha verimli çalışmasına yardımcı olur.
Sindirimi İyileştirir
Su, sindirim sisteminin işleyişi için de önemlidir; midenin sindirim salgıları oluşturmak için suya ihtiyacı vardır. Susuz kalmak, kabızlığa neden olabilir.
Egzersize Bağlı Astımı Azaltır
Güçlü klinik kanıtlar, düşük sıvı alımının, fiziksel aktivitenin hırıltılı solunum ve nefes darlığı gibi astım semptomlarını tetiklediği egzersize bağlı astım ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
Sağlıklı Kiloyu Yönetmeye Yardımcı Olur
Su kalorisiz olduğundan, yüksek kalorili içecekler yerine içtiğinizde kilo vermenize veya korumanıza yardımcı olabilir. Ayrıca daha az kalori tüketmeniz için kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabilir.
